乳清蛋白是牛奶中的一種成分，牛奶含有兩種主要蛋白質：酪蛋白和乳清。在製作奶酪的過程中，乳清會從牛奶中分離出來，曾經被認為毫無價值，但後來發現乳清中富含蛋白質和 9 種胺基酸、維生素、礦物質，乳糖含量也較低，易於消化吸收。

乳清在經過脫水或濃縮處理後，形成大家熟知的乳清蛋白，此後被廣泛運用在日常飲食中，許多人會使用乳清蛋白粉來補充一日的蛋白質所需。

常見的乳清蛋白種類

以下為三種市面上較常見的乳清補給品：

1. 濃縮乳清蛋白 ( Whey Protein Concentrate )
2. 分離乳清蛋白 ( Whey Protein Isolate )
3. 水解乳清蛋白 ( whey protein hydrolysate )

乳清蛋白的功效與好處

因為它屬於一種可以快速吸收的蛋白質，不需要經過繁雜的消化過程，所以可以很快的被吸收，非常適合在訓練前後或是平日的補充。

• 分子小，吸收快速
• 含有全面的氨基酸組成
• 蛋白質可用於肌肉生長、提升肌肉量
• 增加運動表現
• 性價比高，經濟實惠

乳清蛋白能泡熱水嗎？

這是一個超級常見的疑問，因為大家在使用乳清時，大部分都還是會加入冷水來沖泡，且許多商家的使用說明也會寫需用冷水沖泡。那麼乳清蛋白真的只能用冷水嗎？不能泡熱水沖泡嗎？

一般來說，乳清蛋白是可以使用溫熱水沖泡的。只是溫度過高會使蛋白質變性，變性後的蛋白質會比較難吸收、容易結塊、口感較不佳，但營養價值還是相同的，如果不介意蛋白質吸收效率變差或是平常不喝冷水的人也是可以用溫熱水沖泡唷！

乳清蛋白有沒有副作用？

對大多數人來說，攝取乳清蛋白沒有什麼副作用，然而，還是有一些人對乳清蛋白有不良反應 ( 像是乳糖不耐症 )，以下是一些常見的副作用：

1. 過敏反應

對乳製品過敏者，可能會出現蕁麻疹、皮膚腫脹、腹痛、嘔吐、流鼻水等症狀。

2. 腸胃道問題

因為乳清蛋白粉中含有乳糖和一些人工添加物，所以有些人飲用乳清蛋白時，會出現脹氣、腹瀉等狀況。

※ 有乳糖不耐症、乳製品過敏、對添加物過敏者，可能會有較嚴重的腸胃道反應、過敏症狀，這時可以考慮不含乳糖的植物性蛋白粉或成分相對單純的蛋白粉，如果不確定該怎麼選擇，也可以諮詢過醫師或營養師的建議再去飲用唷！

3. 造成腎臟負擔

在合理的攝取量下，飲用乳清蛋白並不會造成腎臟負擔，而是長期攝取過量的蛋白粉可能會使腎臟出現損害，尤其對本來就有腎臟問題的人來說！

乳清蛋白通常蛋白質的含量很高，而蛋白質在代謝後會產生像尿素、肌酸酐等含氮廢物，這些會經由腎臟去做代謝，如果長期攝取大量蛋白質，會增加腎臟代謝的工作量，從而增加腎臟負擔。

對於腎功能正常者，偶爾攝取過量通常不會對腎臟造成嚴重影響，因為腎有一定的備儲和代謝能力，但腎功能異常者就需要嚴格注意自己的蛋白質攝取量。

資料來源

Investigating the Health Implications of Whey Protein Consumption: A Narrative Review of Risks, Adverse Effects, and Associated Health Issues

Effects of resistance training associated with whey protein supplementation on liver and kidney biomarkers in rats

營養師如何看待乳清蛋白

乳清蛋白在過去是一種相對便宜又方便的蛋白質來源，但可惜近年原產地漲價，導致乳清蛋白在價錢上的競爭力越來越低，雖說乳清蛋白在 PDCAAS ( 蛋白質消化率校正胺基酸評分 ) 與 BV 值 ( 生物價，簡單來說就是人體的蛋白質利用率 )….等評斷蛋白質食品的評級上都屬於前段班，但撇除蛋白質以外的優點其實屈指可數，這邊就幫大家表列一些乳清蛋白的缺點：

• 乳品過敏或不耐的人無法食用
• 缺乏飽足感
• 缺乏其他營養素（ 鈣、鐵、鎂、碘、B群…等 ）

所以營養師這邊會建議，您可以用以下方法來判斷是否需要食用乳清蛋白：

1. 你是增肌還是減脂？

減脂較容易出現飢餓感，所以就不建議再喝乳清蛋白。增肌因為容易有過飽吃不下的狀況，此時就可以依靠乳清蛋白來衝量。

2. 你是否攝取足夠一日蛋白質總量？

如果足夠，就算是蛋白質食物也不用再多吃；如果不夠，是否還「吃」得下？吃不下那就用喝的；反之如果還吃得下依舊建議以原型食物為主。

3. 你是否有其他營養不量症狀？缺鐵、缺鈣、缺鎂…等。

如果有，就不建議以乳清蛋白取代原型肉，除非有在補充保健食品。

4. 是否在意皮膚狀況？

目前有研究發現乳清與青春痘之間是有正相關性的，所以如果你是愛美人士，那建議你減少攝取。下面這些研究就有發現：特定的乳製品會透過很多因果關係導致尋常性座瘡。（青春痘）

• 還有特定的賀爾蒙，導致皮脂分泌過多
• 促胰島素作用>IGF-1上升

那其實不僅僅是乳清蛋白，鮮奶的高升糖指數對於青春痘也是有不利的反應！

資料來源

Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment

適合攝取的族群

• 常常需要聚餐者
• 飲食不正常者
• 家裡煮飯者
• 吸收較差者
• 無法自主選擇者
  

一般來說，在蛋白質攝取量沒有很足夠的情況下才會建議選擇高蛋白；如果經濟允許的情況下，攝取原型蛋白質類的食物就很足夠了喔！

乳清蛋白怎麼喝？

1. 有最佳的飲用時間嗎？

乳清蛋白可以在任何時段攝取，如果平常有運動習慣者，運動後 30 分鐘到 2 小時內飲用是補充蛋白質的最佳時機，但也有研究發現運動後 24 小時內飲用，對肌肉修復、增長都是有幫助的。

資料來源

Whey protein and high-volume resistance training in postmenopausal women

2. 乳清蛋白粉一天要喝多少量才足夠？

大家可以計算一下自己每日需攝取的蛋白質總量，國健署有根據年齡與健康狀況訂定每日蛋白質的攝取量建議；腎病患者則需根據腎功能調整攝取量，請依據醫師的建議量去攝取。

算完蛋白質攝取量，要記得根據自己平常飲食狀況做乳清蛋白飲用量的調整唷！

一般人攝取參考表：

健身運動者參考表：

3. 可不可以每天喝？

可以，通常不會有太大的問題，但如果你有任何的健康問題或有任何擔憂，請諮詢過醫師或營養師後再使用。

4. 沒運動也可以喝乳清蛋白粉嗎？

當然可以，乳清蛋白並沒有限定一定要是運動族群才能補充，日常蛋白質攝取量不足的人都可以喝唷！


5. 它可以當代餐嗎？

不建議。乳清蛋白的成分沒辦法滿足人體所需的全部營養素，無法完全取代其他食物的營養價值，建議大家還是要多攝取原型食物，不要直接用蛋白粉去取代正餐唷！

皮質醇 ( 又叫可體松 ) 是腎上腺皮質外層分泌的激素，存在於體內大部分的組織中，可以影響很多生理反應、器官系統，在現代很多人都把皮質醇妖魔化，只有說皮質醇的壞處，但其實它還是有很多對身體有益的功能。

皮質醇常見作用包含以下：

• 調節血糖：皮質醇可以促進肝臟分解，釋放葡萄糖進入血液，以提供身體的能量需求。
• 免疫功能：皮質醇可以抑制免疫系統的活性，以減少發炎反應。
• 調節血壓：促進血管收縮，以增加血壓。
• 面對壓力、緊急狀況：提升注意力、加快心跳與血壓。
• 骨骼代謝：皮質醇會抑制骨骼形成，增加骨骼吸收，以降低骨骼密度……等等。

為什麼會分泌皮質醇？

首先要說的是，皮質醇是會藉由身體自行產生的，通常早上皮質醇會達到最高峰，促使我們清醒，進而讓我們有精神面對一整天的工作或學習。

相對的，大多數身心的壓力也會使身體釋放皮質醇來應對。常見的有：

• 低血糖
• 攝取咖啡因
• 身體或心理上的壓力 ( 像是工作、情感、受傷、訓練、熬夜、生病…等 )

以上這些都會促使我們身體分泌過多的皮質醇。

有一項評估部分及完全睡眠剝奪對皮質醇影響的研究 ( 正常睡眠 23:00-7:00、部分睡眠 4:00-8:00 與完全不睡 )，顯示出，部分睡眠的皮質醇濃度會比平常高 37%，而完全不睡是 45%，因此充足規律的睡眠對皮質醇的穩定非常重要。

資料來源

Sleep Loss Results in an Elevation of Cortisol Levels the Next Evening

皮質醇過高或過低對身體的副作用？

皮質醇過高時的副作用：

• 抑制免疫系統：增加感染的風險，以及心血管、消化、睡眠、情緒障礙……等問題。
• 其他影響：高皮質醇可能導致記憶力減退、骨質疏鬆….等。
• 體重增加：在下列研究中有發現，過高的壓力會使胰島素阻抗，脂肪就容易堆積在腹部。而這些高壓族群肥胖的機率，與一般人相比會高出50%。
• 相關疾病：庫欣氏症候群 – 皮膚變薄、紫色紋路、經期失調、易瘀青、肌肉無力、月亮臉……等。

資料來源
Prospective Effect of Job Strain on General and Central Obesity in the Whitehall II Study

皮質醇高會有很多副作用，因此有人會覺得皮質醇越低就越好，然而並不是這樣，過低的皮質醇也會有很多狀況產生。

皮質醇過低時的副作用：

• 代謝失調，導致衰弱疲累、專注度下降，失去危機處理能力。
• 使肌膚黑色素沉著，膚色突然變深，手腳掌紋紋路變黑……等。

營養師教你如何減少皮質醇？

現代人常常因為作息紊亂、飲食不均衡、壓力過大等，使皮質醇的波動不平衡，讓身體出現很多隨之而來的副作用。接下來就讓營養師跟教練，從運動跟飲食的角度，跟大家分享能夠調整皮質醇的一些建議！

• 減少咖啡因及酒精的攝取。
• 飲食盡量保持均衡。
• 安排作弊餐 ( 要放心享受，不給自己過大的飲控壓力 )。
• 使用82法則，80%認真飲控+20%輕鬆飲食。
• 補充補給品：市面上有不少的「益生菌」是能夠幫助放鬆、提升睡眠品質，另外也可以透過GABA、色氨酸、茶氨酸..等補給品，幫助你達到更佳的休息狀態。

教練教你如何減少皮質醇？

• 保持運動習慣，規律運動可以幫助穩定皮質醇的濃度。
• 調整訓練頻率、強度、習慣。
• 適度安排休息日。

生活中如何減少皮質醇？

• 適當放鬆：可以冥想、戶外走走、瑜珈……等等，找到適合自己的放鬆方式。
• 睡眠不足會導致皮質醇濃度失衡。因此，要盡量保持充足的睡眠。
• 長期處在壓力下，並且感到自己已經無法排解，建議可以尋求心理諮商師的幫助。
• 擁抱、與動物玩耍。

性別 / 年齡 / 職業與皮質醇的相關性？

在一項職業壓力與皮質醇對護理人員中性別差異影響的研究中，發現男護理師組 8 小時皮質醇升高或下降與身體、心理健康有相關性。

資料來源

Occupational Stress versus Cortisol Associated with Psychological Variables and Gender Differences among Women and Men in Nursing

較高的職業壓力與自覺身心健康不良有關，而職業壓力升高又與較低的皮質醇有關 ( 皮質醇低會使處理壓力的能力下降 )。

女性護理師的皮質醇水平與年齡、自覺健康狀況、工作滿意度和職業壓力密切相關。年輕的女護理師相較年長護理師呈現較高的皮質醇水平，可能因為她們缺乏工作經驗，感到工作不穩定，承受更大的壓力，也可能因為需照顧小孩，在家庭與工作間找不到平衡，使他們更焦慮。

專業護理人員，無論男性或女性，都承受著極高的職業壓力，這部分是因為該職業會密切接觸疾病、疼痛和死亡，因此皮質醇水平通常會較高，而兩性的家庭責任感、心理狀況等變因較大，因此無法斷定兩者的差異。

男/女護理人員的職業壓力主要受工作條件（薪資、輪班制度、職場關係、自主性和社會認可）及個人情況（需平衡家庭與工作等）影響。

肌酸是存在於人體內的一種含氮的有機酸，主要儲存在肌肉中，它能夠為肌肉和神經細胞提供能量，尤其在高強度、需爆發性的運動中，肌酸能幫助我們獲得更好的表現。

人體內的大多分為兩種形式

• 磷酸化形式（ 佔儲存量的 60% ）
• 遊離形式（ 佔儲存量的 40% ）

而平均 70 公斤重的年輕男性的肌酸池 ( Creatine Pool，身體儲存量 ) 約為 120-140 克。

人體可以自行從肝臟、腎臟、胰臟合成，每天產生大約可以產生1克。此外，我們也可以透過攝取肉類（如牛肉、豬肉和魚類）獲得。當然以效率來說通過補充劑的形式攝取肌酸是相對簡單方便的。

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肌酸的主要功能與功效

1. 加速肌肉恢復速度

肌酸能幫助體內能量回補的更快、提升運動強度。它能夠幫助製造三磷酸腺苷（ATP），ATP負責在人體運動時提供肌肉收縮的能量。

2. 提高運動表現

在我們進行高強度、短時間的訓練時（比如重量訓練或短跑），身體需要更多的ATP來幫助肌肉快速產能，肌酸可以幫助減少肌肉疲勞，減少肌肉損傷。

2003年研究發現：攝取肌酸並結合重量訓練的人在最大 (1RM) 或耐力強度（最大重複次數1RM 的給定百分比）分別高於安慰劑組。

3. 增加肌力、肌肉量

肌酸可以促使肌肉合成，從而增加肌肉量，也可以提升肌肉的能量儲備，增加肌力。

資料來源

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.

Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.

肌酸的使用方法

那肌酸到底應該怎麼吃呢？這邊就由營養師幫你解答！肌酸的常見劑量為每天 5-10 克，可分為幾次服用。一般來說，它的服用方法如下：

1. 填充期：

在開始服用肌酸補充劑之前，建議進行一個為期 5-7 天的填充期，每天服用 ( 體重*0.3克 ) 肌酸，分為 2-4 次服用。填充期可以幫助肌肉快速儲存肌酸，從而達到最佳效果。

2. 維持期：

填充期結束後，可以將肌酸服用頻率減少到每天服用 1 次即可 ，劑量 ( 體重*0.03 ) 克。維持期可以幫助肌肉保持肌酸的水平。

3. 服用時間：

肌酸可以隨餐服用，也可以在運動前或運動後服用。

這邊也幫大家簡單表列，各體重在不同週期下的肌酸服用量：

肌酸 Combo 作法

儘管有研究發現攝取肌酸能夠有效增加體內肌酸含量，但效率似乎沒有想像中的高，所以這邊營養師也會以實際狀況來提供一些提高肌酸保留量，或是提高作用的方法。

1. 搭配碳水化合物、蛋白質一起，來增強肌肉中肌酸的保留。

避免單純只吃肌酸這樣的吸收率會差一點，就有研究發現跟 [ 50g蛋白質+47g碳水 ] or [ 純96g碳水 ] 都有比 [ 僅搭配5克碳水 ] 相比，有更高的肌酸保留發現。

2. 搭配一些運動補給品

包含牛磺酸、丙胺酸、精氨酸、HMB…等產品，2019年有發現透過用一水肌酸+HMB的做作法維持1-6 週，可以對運動表現產生潛在正面效益，僅需4週就會對身體組成產生潛在的正面影響。

資料來源

Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review

肌酸有沒有副作用？

肌酸在一般情況下是相對安全的運動補充劑，但有些人可能會在使用時出現一些不良的反應和副作用。這邊營養師也幫大家整理出來：

• 消化不良： 有些人在服用肌酸後，可能出現輕微的胃部不適或腸胃不適感，如腹痛、腹瀉或噁心。這時候就建議可以，單次減量，或是增加頻率。
• 水分儲存： 肌酸有時會導致身體多儲存水分的現象，可能導致體重增加1-3%。通常是暫時性的，會在停用肌酸後恢復正常。
• 肌肉拉傷或痙攣： 有些人在使用肌酸後可能出現肌肉拉傷或痙攣的情況，雖然這種狀況並不常見。
• 其它：頭痛、疲勞感或睡眠問題等其他較少見的副作用。

有些研究表明，長期大量使用肌酸可能對腎功能產生影響，特別是對於已有腎臟問題或疾病風險的人。所以如果你有這部分的疾病，都建議先諮詢過專業醫療人員喔！

然而，對於一般健康的人群，尚無充分證據表明正常劑量的肌酸補充，會對腎功能造成負面影響。

要注意，每個人對肌酸的反應都不大相同。如果你有預計服用肌酸，並且有任何健康問題或正在服用其他藥物，最好事先諮詢醫師的意見。此外，遵循建議劑量和使用方式也是很重要的！

常見的問題與迷思

1. 肌酸有最好的服用時間嗎？

• 雖然攝取肌酸沒有一個固定的最佳時間，但有些人會建議在運動前後的時段攝取更有效。
  
  • 運動前30-60分服用，可以使肌酸在運動前充分儲存在肌肉中，以供運動時提高運動表現。
  • 運動後30-60分服用，可以幫助肌肉快速恢復，並促進肌肉合成。
    
• 最重要的是要按照自己的生活習慣來調整服用時段，並盡量保持一致性，才能讓身體更有效率的吸收。

2. 服用肌酸有什麼注意事項嗎？

• 肌酸應與足夠的水一起服用，以利身體吸收。
• 某些藥物可能會與肌酸發生交互作用，如果您正在服用任何藥物，請在服用之前諮詢醫生。
• 慢性病患者、孕婦或哺乳期婦女應諮詢過醫師建議再使用。

3. 它能不能溶於水？

• 肌酸可以微溶於水。
• 肌酸的溶解度取決於溫度，在冷水中溶解度較低，在熱水中溶解度較高。
• 在室溫下，肌酸的溶解度約為每 100 毫升水溶解 1.6 克。

4. 肌酸推薦要怎麼挑？

目前市面上較常見的有兩種肌酸，分別為水合型 ( 一水肌酸 )、乙酸乙酯肌酸。

水合型肌酸 ( 一水肌酸 )：目前市面上最主流的肌酸，最早被研發，又被稱做「一代肌酸」，外觀大部分都是白色粉末，溶進水或飲料中就可以飲用。

• 水合型肌酸由肌氨酸（sarcosine）和氰胺（cyanamide）兩種物質，經過催化、加熱和萃取等步驟製成。
• 它是市面上價格較便宜、研究資料也較完整的肌酸種類，適合大部分族群攝取。

乙酸乙酯肌酸：較近期研發出的產品，依廠商會有不同的添加物添加至肌酸中。目前乙酸乙酯肌酸的功效，正反雙方各有說法。還沒有足夠的證據能夠偏向其中一方論點，因此尚須更多研究來佐證。

• 優點：
  • 不需要填充期，在訓練前30~45分鐘服用即可。
  • 吸收率更高：乙酯可以提高肌酸的溶解度和吸收率，因此乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收。
• 缺點：
  • 價格較高，研究資料較少。
  • 需注意服用量，避免身體過度亢奮。
  • 有研究指出，乙酸乙酯肌酸在血液中易被分解，在血液和肌肉中的肌酸濃度比水合型基酸少，因此實際功效並沒有特別好。

5. 天然食物中的肌酸含量有多少呢？

6. 只有運動員跟健身愛好者適合吃肌酸補充劑嗎？

• 只要沒有處於孕期、哺乳期、長期服藥或有其他生理疾病的人，都可以吃。
• 前面提過，肌酸一般存在於肉類食物中，因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。
• 當然，如果有任何疑慮，建議還是尋求醫師建議再服用會更好！

首先，要先確定自己健身的目標是什麼？

作為一個健身新手，最重要的是建立一個合理的目標和計劃，最直觀的目標可以是下方幾項：

• 增肌減脂
• 改善體態
• 增加肌肉力量
• 維持身體健康
• 追求運動表現

接著，評估個人的經濟條件和需求，考慮是自己在健身房使用器材，還是尋求專業指導，可能是一對一的健身教練或參加初學者的重訓團課。這樣的課程有助於你掌握正確的姿勢和技巧，同時減少受傷的風險。建議透過合理的計劃和指導，逐步提升運動強度，讓健身過程更有效且安全。

健身新手重量該怎麼抓？

對於健身新手來說，選擇合適的重量是非常重要的。

這邊要先了解一個名詞， RM ( Repetition Maximum ) 最大重複次數

簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數。例如：深蹲你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下；那麼 10 公斤就是 12RM、15公斤就是 8RM。

一般來說剛開始的新手，會建議使用一個較輕的重量，逐漸增加重量，直到找到最適合自己的重量。

可以先從 8 – 12RM 的重量，這區間的重量可以有效去提升肌耐力與同時達到肌肥大的效果，蠻適合新手當作訓練的重量。而這個重量，會使你在每組訓練時有感覺到挑戰，但又不至於太過沉重導致無法好好的完成動作。

此外，記得每組和每組之間要有足夠的休息時間，以便肌肉得到充分的恢復。

健身新手的飲食建議

除了重量訓練外，飲食與生活作息對於有健身目標的人也是非常重要的！

開始健身的同時，應該建立均衡且健康的飲食習慣，攝取好的碳水化合物、蛋白質和脂肪。

蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，不過除了蛋白質外，碳水化合物與脂肪的攝取也非常重要。可以先透過以下 TDEE 計算網站，計算出每日身體的所需熱量，再扣除每日蛋白質攝取熱量後，將剩餘熱量分配到碳水化合物與脂肪的攝取量上。

建議運動強度與活動量較高時，可以多增加碳水化合物的攝取，反之則減少攝取，但記得保持每日攝取熱量盡量不低於基礎代謝 ( BMR )。

新手與是否需要喝乳清蛋白？

不一定需要喝乳清蛋白粉，它可以作為蛋白質攝入的補充，但並非必需品。如果你覺得自己無法通過飲食來滿足蛋白質需求，那麼蛋白粉可以是一個方便的選擇。

假設真的要購買來喝，那市面上目前最常見的乳清分大致上分為3種：濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白，可依照各人需求挑選合適的乳清飲用。

我一日應該攝取多少的蛋白質？

蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，因此你可以考慮增加蛋白質的攝取量。

依照衛生福利部的建議：

• 成年人一天所需的蛋白質為 0.8-1g * 體重
• 成長中的青少年大約為 1.5g * 體重
• 中重度工作者或重訓者，可以攝取至 1-1.5g* 體重

所以運動族群可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重 1.5 到 2.0 公克不等。這些蛋白質，可以從食物中攝取，例如肉、魚、蛋、乳製品等。

健身新手的入門簡易每日菜單課表？

重量訓練首選自由重量及全身性動作為主，其中包含常聽見的六大動作：深蹲、硬舉、臥推、划船、下拉、肩推，這六項動作的重量可堆疊範圍較廣，對於全身肌肉力量的提升將帶來顯著的效果。若是對自由重量不熟悉的新手也可以選擇固定式器材來執行這六大動作。

有氧運動的安排除了幫助消耗熱量外，也有助於心肺功能的提升與緩和重訓時對肌肉所帶來的緊繃與疲勞及增加身體的代謝能力。

以下是建議新手的課表（ 一週兩練 ），可以根據不同的目標和個人情況進行調整。建議每週可以至少進行2 – 4 次全身訓練，包括重量訓練和有氧運動。

1. 訓練日 Day1

2. 訓練日 Day2

訓練一陣子後的菜單課表

經過一段時間，重量訓練和飲食計劃可能會需要進行調整，是因為身體會漸漸適應原來的訓練刺激，此時可以加入一些挑戰和變化。

最直觀的方式是：增加重量訓練的強度和難度，例如增加訓練的重量、次數與組數，再者，可以嘗試不同的訓練方法，例如超級組、巨大組等。也可以選擇加入一些小肌群及輔助訓練動作，例如：二頭彎舉、腹部核心訓練等。

延伸上一份新手課表轉換成進階者課表，我會加入一些小肌群及單邊輔助訓練，同時間，全身性動作的重量會增加，次數遞減，讓同份課表中分布著不同強度的訓練。

1. 訓練日 Day1

1. 訓練日 Day2

健身新手蜜月紅利期是什麼？

新手蜜月紅利期指的是健身初期的身體適能快速進步和改善。當你剛開始健身時，身體對新的刺激非常敏感，因此你可能會在短時間內看到顯著的進步。這段時間被稱為蜜月紅利期。

然而，這個期間不會持續太久，通常在幾個月後就會逐漸減緩。因此，健身新手應該充分利用這段時間，建立良好的動作模式與訓練習慣。

健身與重訓常見的專有名詞與用詞

1. TDEE 總熱量消耗 ( Total Daily Energy Expenditure )

TDEE 指的是身體一整天所消耗掉的熱量。

2. BMR 基礎代謝率 ( Basal Metabolic Rate )

基礎代謝率指的是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。

3. 超級組 ( Superset )

兩組動作接續做，組間不休息，完整兩個動作都完成後才進行休息。

4. 巨大組 ( Giant Set )

在一組的訓練中，連續完成多個不同的動作。巨大組的目的是在短時間內迅速疲勞多個肌肉群，以提高代謝率、促進肌肉生長和增加心肺耐力。

5. PR 個人最佳紀錄（ Personal Record ）

6. RPE 運動自覺強度 ( Rating of Perceived Exertion )

7. RIR 剩餘重複次數 ( Reps in Reserve )

這是一種用來衡量你在進行某個特定訓練組數時，距離力竭還剩多少的重複次數。

8. 力竭 ( To Failure )

意思是指在同一個動作與組數中，已經操到無法再做任何一下了的意思。

9. 代償 ( Compensation )

進行動作訓練時，應該出力的肌群部位沒有正常出力，反而是由其他的肌群進行出力完成動作。

10. RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum )

簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數。例如：深蹲你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下；那麼 10 公斤就是 12RM、15公斤就是 8RM。

近幾年來，隨著健康意識提升，健身風氣越來越盛行，過去在社會文化的原因之下，可能使女生懷疑重量訓練的價值，甚至是避免接觸這類型的運動，同時女生也一直被認為是缺乏力量與耐力的，而目前研究顯示，女生也能忍受與適應重量訓練的壓力，且規律從事重量訓練，可以帶來許多好處，除了外觀上變化，更能促進身心靈的健康發展。

Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

女生健身的幾個迷思

首先談論到男女訓練的差異，其實兩性的健身方法是一樣的，在動作品質正確的情況下，以漸進式的方式增加訓練量。而男女差最大的差異是賀爾蒙以及肌肉量，所以在增肌、修復的速度上會不太一樣。

在比較男女之間訓練引起的肌力變化，由於男性天生的肌肉量就比女性多，還有賀爾蒙的影響，男生的睪固酮濃度為女性的15倍左右，女性的絕對肌力通常為男性的三分之二，造成男女訓練時使用的負荷量有所不同，而以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。

在肌纖維比例上，女性通常有比男性較多比例的第一型肌纖維（慢肌），因此女性在經過訓練的疲勞耐受度上相對高於男性。

不過，在追求體態的理想狀態之下，訓練菜單的安排與考量還是有些不同的，假如是一位追求S線條或是漏斗型身材的女性，我們建議可以在課表安排的部分多著重在肩、背、以及臀部發展的課表。

雌激素的作用

在內分泌系統中，女生擁有較多的雌激素，濃度比男性高9倍，而研究顯示雌激素有幫助肌肉修復、防止肌肉分解以及減少發炎的作用。而經過訓練之後，肌肉受到破壞，女性血液中的肌酸激酶濃度較男性低，因而女性其實有較快的修復能力。

雌激素防止肌肉分解

https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251

女生健身的好處，妳不可不知！

健身不僅有助於保持身材，同時也對整體健康和生活品質有著非常正面積極的影響。其實最重要的是，不管妳選擇了哪一種運動，去讓它成為妳生活的一部分，可以有效幫助維持身心靈的健康狀態。

以下為幾個女生健身的優點與好處：

• 降低膽固醇
• 維持心血管健康
• 改善壓力
• 提高自信
• 增加肌肉量
• 改善與控制體重（ 脂肪與肌肉的比例 ）
• 改善姿勢
• 預防慢性病
• 改善睡眠品質

為何健身能幫助降低壓力？

• 釋放內啡肽和多巴胺：運動刺激身體釋放內啡肽和多巴胺等神經遞質，這些化學物質被稱為「快樂荷爾蒙」，能夠提升心情、緩解壓力和焦慮。
  
• 減少皮質醇：運動有助於減少皮質醇的分泌，這是一種與壓力相關的荷爾蒙。過量的皮質醇與焦慮、壓力和情緒困擾有關。

女生健身課表安排，方法與訓練頻率

剛開始接觸重量訓練時，由於身體肌肉的協調及穩定性還沒有建立起來，屬於神經肌肉適應期的階段，建議先以 12-15RM 的重量來操作，掌握每個肌群正確發力與動作控制，將動作基礎打好，避免運動傷害的發生。

這個重訓菜單比較適合新手階段，以一週四天訓練為目標，動作安排可以以六大項目( 深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推 ) 為基礎，並把菜單分為上肢一日、下肢一日來穿插訓練，著重在背以及臀腿的訓練。

第一天：背、胸、核心

第二天：腿前、臀部

第三天：背、肩、核心

第四天：腿後、臀

健身新手蜜月紅利期

女生如果剛開始進入健身的前幾週，我們可能會明顯感覺到肌力提升，原因是此階段為神經肌肉適應期，過往我們的身體還不習慣去操作這些動作，肌纖維的神經還沒有被完整活化，當我們開始透過大腦學習如何控制、收縮肌肉來產生力量，建立神經與肌肉系統的連結，進而徵招更多肌肉纖維出來工作，我們能感覺到力量有明顯的進步。

而真正要開始增加肌肉量，我們要進入下一個肌肥大的階段，這時候我們可以安排週期化的訓練的課表，漸進式的增加訓練的強度。

為何建議可以買教練課？

建議身為女性的您，還處在健身新手的階段時，剛開始上健身房訓練時可以找一個專業的教練帶妳訓練，透過教練課學習如何正確的操作器材，獲得正確的健身觀念，避免運動傷害的發生，由於每個人的身體狀況不同，透過專業教練的評估與教學，也能為妳的訓練做出更完善的規劃。