2024年乳清蛋白攻略!如何挑選與是否有副作用?

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乳清蛋白是什麼?

乳清蛋白是牛奶中的一種成分,牛奶含有兩種主要蛋白質:酪蛋白和乳清。在製作奶酪的過程中,乳清會從牛奶中分離出來,曾經被認為毫無價值,但後來發現乳清中富含蛋白質和 9 種胺基酸、維生素、礦物質,乳糖含量也較低,易於消化吸收。

乳清在經過脫水或濃縮處理後,形成大家熟知的乳清蛋白,此後被廣泛運用在日常飲食中,許多人會使用乳清蛋白粉來補充一日的蛋白質所需

常見的乳清蛋白種類

以下為三種市面上較常見的乳清補給品:

  1. 濃縮乳清蛋白 ( Whey Protein Concentrate )
  2. 分離乳清蛋白 ( Whey Protein Isolate )
  3. 水解乳清蛋白 ( whey protein hydrolysate )

乳清蛋白的功效與好處

因為它屬於一種可以快速吸收的蛋白質,不需要經過繁雜的消化過程,所以可以很快的被吸收,非常適合在訓練前後或是平日的補充。

  • 分子小,吸收快速
  • 含有全面的氨基酸組成
  • 幫助肌肉修復、提升肌肉量
  • 增加運動表現
  • 性價比高,經濟實惠

乳清蛋白能泡熱水嗎?

這是一個超級常見的疑問,因為大家在使用乳清時,大部分都還是會加入冷水來沖泡,且許多商家的使用說明也會寫需用冷水沖泡。那麼乳清蛋白真的只能用冷水嗎?不能泡熱水沖泡嗎?

一般來說,乳清蛋白是可以使用溫熱水沖泡的。只是溫度過高會使蛋白質變性,變性後的蛋白質會比較難吸收、容易結塊、口感較不佳,但營養價值還是相同的,如果不介意蛋白質吸收效率變差或是平常不喝冷水的人也是可以用溫熱水沖泡唷!

乳清蛋白有沒有副作用?

對大多數人來說,攝取乳清蛋白沒有什麼副作用,然而,還是有一些人對乳清蛋白有不良反應 ( 像是乳糖不耐症 ),以下是一些常見的副作用:


1. 過敏反應

對乳製品過敏者,可能會出現蕁麻疹、皮膚腫脹、腹痛、嘔吐、流鼻水等症狀。


2. 腸胃道問題

因為乳清蛋白粉中含有乳糖和一些人工添加物,所以有些人飲用乳清蛋白時,會出現脹氣、腹瀉等狀況。

※ 有乳糖不耐症、乳製品過敏、對添加物過敏者,可能會有較嚴重的腸胃道反應、過敏症狀,這時可以考慮不含乳糖的植物性蛋白粉或成分相對單純的蛋白粉,如果不確定該怎麼選擇,也可以諮詢過醫師或營養師的建議再去飲用唷!


3. 造成腎臟負擔

在合理的攝取量下,飲用乳清蛋白並不會造成腎臟負擔,而是長期攝取過量的蛋白粉可能會使腎臟出現損害,尤其對本來就有腎臟問題的人來說!

乳清蛋白通常蛋白質的含量很高,而蛋白質在代謝後會產生像尿素、肌酸酐等含氮廢物,這些會經由腎臟去做代謝,如果長期攝取大量蛋白質,會增加腎臟代謝的工作量,從而增加腎臟負擔。

對於腎功能正常者,偶爾攝取過量通常不會對腎臟造成嚴重影響,因為腎有一定的備儲和代謝能力,但腎功能異常者就需要嚴格注意自己的蛋白質攝取量

乳清蛋白要怎麼挑選?

這邊直接做成一個表格,方便讓大家一目了然,快速的挑選到適合自己的乳清蛋白種類,且同時一併列出另外的蛋白質來源。

濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白水解乳清蛋白植物蛋白 ( 大豆 )其他 ( 昆蟲蛋白 )
風味奶味較強奶味適中奶味較少類似豆漿味環保
特色蛋白質含量 35-80%蛋白質含量 90%+蛋白質含量 90%+亞洲人接受度高蛋白質豐富
吸收吸收較慢吸收較快吸收最快
缺點加工程度最少價格偏高價格超高特定胺基酸含量較低甲殼素影響蛋白質吸收
過敏原乳品過敏乳品過敏乳品過敏黃豆過敏
價格便宜中等較高便宜便宜 ( 目前無粉類產品 )

營養師如何看待乳清蛋白

乳清蛋白在過去是一種相對便宜又方便的蛋白質來源,但可惜近年原產地漲價,導致乳清蛋白在價錢上的競爭力越來越低,雖說乳清蛋白在 PDCAAS ( 蛋白質消化率校正胺基酸評分 ) BV 值 ( 生物價,簡單來說就是人體的蛋白質利用率 )….等評斷蛋白質食品的評級上都屬於前段班,但撇除蛋白質以外的優點其實屈指可數,這邊就幫大家表列一些乳清蛋白的缺點:

  • 乳品過敏或不耐的人無法食用
  • 缺乏飽足感
  • 缺乏其他營養素( 鈣、鐵、鎂、碘、B群…等 )

所以營養師這邊會建議,您可以用以下方法來判斷是否需要食用乳清蛋白

1. 你是增肌還是減脂?

減脂較容易出現飢餓感,所以就不建議再喝乳清蛋白。增肌因為容易有過飽吃不下的狀況,此時就可以依靠乳清蛋白來衝量。

2. 你是否攝取足夠一日蛋白質總量?

如果足夠,就算是蛋白質食物也不用再多吃;如果不夠,是否還「吃」得下?吃不下那就用喝的;反之如果還吃得下依舊建議以原型食物為主。

3. 你是否有其他營養不量症狀?缺鐵、缺鈣、缺鎂…等。

如果有,就不建議以乳清蛋白取代原型肉,除非有在補充保健食品。

4. 是否在意皮膚狀況?

目前有研究發現乳清與青春痘之間是有正相關性的,所以如果你是愛美人士,那建議你減少攝取。

適合攝取的族群

  • 常常需要聚餐者
  • 飲食不正常者
  • 家裡煮飯者
  • 吸收較差者
  • 無法自主選擇者


一般來說,在蛋白質攝取量沒有很足夠的情況下才會建議選擇高蛋白;如果經濟允許的情況下,攝取原型蛋白質類的食物就很足夠了喔!

乳清蛋白怎麼喝?

1. 有最佳的飲用時間嗎?

乳清蛋白可以在任何時段攝取,如果平常有運動習慣者,運動後 30 分鐘到 2 小時內飲用是補充蛋白質的最佳時機,但也有研究發現運動後 24 小時內飲用,對肌肉修復、增長都是有幫助的。


2. 乳清蛋白粉一天要喝多少量才足夠?

大家可以計算一下自己每日需攝取的蛋白質總量,國健署有根據年齡與健康狀況訂定每日蛋白質的攝取量建議;腎病患者則需根據腎功能調整攝取量,請依據醫師的建議量去攝取。

算完蛋白質攝取量,要記得根據自己平常飲食狀況做乳清蛋白飲用量的調整唷!

一般人攝取參考表:

年齡攝取量
19 – 70 歲1.1g * 體重 kg
70歲以上1.2g * 體重 kg
腎病患者約 0.6 – 0.8g * 體重 kg
資料參考來源:國健署


健身運動者參考表:

目標攝取量
增肌者1.8-2.2g * 體重 kg ( 碳水或脂肪比例增加 )
減脂者2.0-2.8g * 體重 kg ( 碳水或脂肪比例減少 )


3. 可不可以每天喝?

可以,通常不會有太大的問題,但如果你有任何的健康問題或有任何擔憂,請諮詢過醫師或營養師後再使用。


4. 沒運動也可以喝乳清蛋白粉嗎?

當然可以,乳清蛋白並沒有限定一定要是運動族群才能補充,日常蛋白質攝取量不足的人都可以喝唷!


5. 它可以當代餐嗎?

不建議。乳清蛋白的成分沒辦法滿足人體所需的全部營養素,無法完全取代其他食物的營養價值,建議大家還是要多攝取原型食物,不要直接用蛋白粉去取代正餐唷!