肌酸怎麼吃?它的功效與副作用是什麼?

肌酸怎麼吃?它的功效與副作用是什麼?

目錄

首先,什麼是肌酸?

肌酸是存在於人體內的一種含氮的有機酸,主要儲存在肌肉中,它能夠為肌肉和神經細胞提供能量,尤其在高強度、需爆發性的運動中,肌酸能幫助我們獲得更好的表現。

人體內的大多分為兩種形式

  • 磷酸化形式( 佔儲存量的 60% )
  • 遊離形式( 佔儲存量的 40% )


而平均 70 公斤重的年輕男性的肌酸池 ( Creatine Pool,身體儲存量 ) 約為 120-140 克。

人體可以自行從肝臟、腎臟、胰臟合成,每天產生大約可以產生1克。此外,我們也可以透過攝取肉類(如牛肉、豬肉和魚類)獲得。當然以效率來說通過補充劑的形式攝取是相對簡單方便的。

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肌酸的主要功能與功效

1. 加速肌肉恢復速度

肌酸能幫助體內能量回補的更快提升運動強度。它能夠幫助製造三磷酸腺苷(ATP),ATP負責在人體運動時提供肌肉收縮的能量。

2. 提高運動表現

在我們進行高強度、短時間的訓練時(比如重量訓練或短跑),身體需要更多的ATP來幫助肌肉快速產能,肌酸可以幫助減少肌肉疲勞減少肌肉損傷

2003年研究發現:攝取肌酸並結合重量訓練的人在最大 (1RM) 或耐力強度(最大重複次數1RM 的給定百分比)分別高於安慰劑組。

3. 增加肌力、肌肉量

肌酸可以促使肌肉合成,從而增加肌肉量,也可以提升肌肉的能量儲備,增加肌力。

資料來源

Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.

Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance.

肌酸能幫助提高運動表現、加速肌肉恢復

肌酸的使用方法

那肌酸到底應該怎麼吃呢?這邊就由營養師幫你解答!肌酸的常見劑量為每天 5-10 克,可分為幾次服用。一般來說,它的服用方法如下:

1. 填充期:

在開始服用肌酸補充劑之前,建議進行一個為期 5-7 天的填充期,每天服用 ( 體重*0.3克 ) 肌酸,分為 2-4 次服用。填充期可以幫助肌肉快速儲存肌酸,從而達到最佳效果。

2. 維持期:

填充期結束後,可以將肌酸服用頻率減少到每天服用 1 次即可 ,劑量 ( 體重*0.03 ) 克。維持期可以幫助肌肉保持肌酸的水平。

3. 服用時間:

肌酸可以隨餐服用,也可以在運動前或運動後服用。

這邊也幫大家簡單表列,各體重在不同週期下的肌酸服用量:

肌酸服用劑量對照表填充期維持期
50 公斤15g * 2-4 次1.5g * 1 次
60 公斤18g * 2-4 次1.8g * 1 次
70 公斤21g * 2-4 次2.1g * 1 次
80 公斤24g * 2-4 次2.4g * 1 次

肌酸 Combo 作法

儘管有研究發現攝取肌酸能夠有效增加體內肌酸含量,但效率似乎沒有想像中的高,所以這邊營養師也會以實際狀況來提供一些提高肌酸保留量,或是提高作用的方法。

1. 搭配碳水化合物、蛋白質一起,來增強肌肉中肌酸的保留。

避免單純只吃肌酸這樣的吸收率會差一點,就有研究發現跟 [ 50g蛋白質+47g碳水 ] or [ 純96g碳水 ] 都有比 [ 僅搭配5克碳水 ] 相比,有更高的肌酸保留發現。

2. 搭配一些運動補給品

包含牛磺酸、丙胺酸、精氨酸、HMB…等產品,2019年有發現透過用一水肌酸+HMB的做作法維持1-6 週,可以對運動表現產生潛在正面效益,僅需4週就會對身體組成產生潛在的正面影響。

資料來源

Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Effect of the Combination of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Sports Performance, Body Composition, Markers of Muscle Damage and Hormone Status: A Systematic Review

肌酸有沒有副作用?

肌酸在一般情況下是相對安全的運動補充劑,但有些人可能會在使用時出現一些不良的反應和副作用。這邊營養師也幫大家整理出來:

  • 消化不良: 有些人在服用肌酸後,可能出現輕微的胃部不適或腸胃不適感,如腹痛、腹瀉或噁心。這時候就建議可以,單次減量,或是增加頻率。
  • 水分儲存: 肌酸有時會導致身體多儲存水分的現象,可能導致體重增加1-3%。通常是暫時性的,會在停用肌酸後恢復正常。
  • 肌肉拉傷或痙攣: 有些人在使用肌酸後可能出現肌肉拉傷或痙攣的情況,雖然這種狀況並不常見。
  • 其它:頭痛、疲勞感或睡眠問題等其他較少見的副作用。

有些研究表明,長期大量使用肌酸可能對腎功能產生影響,特別是對於已有腎臟問題或疾病風險的人。所以如果你有這部分的疾病,都建議先諮詢過專業醫療人員喔!

然而,對於一般健康的人群,尚無充分證據表明正常劑量的肌酸補充,會對腎功能造成負面影響。

要注意,每個人對肌酸的反應都不大相同。如果你有預計服用肌酸,並且有任何健康問題或正在服用其他藥物,最好事先諮詢醫師的意見。此外,遵循建議劑量和使用方式也是很重要的!

肌酸副作用有可能會造成腹瀉

常見的問題與迷思


1. 肌酸有最好的服用時間嗎?

  • 雖然攝取肌酸沒有一個固定的最佳時間,但有些人會建議在運動前後的時段攝取更有效。
    • 運動前30-60分服用,可以使肌酸在運動前充分儲存在肌肉中,以供運動時提高運動表現。
    • 運動後30-60分服用,可以幫助肌肉快速恢復,並促進肌肉合成。
  • 最重要的是要按照自己的生活習慣來調整服用時段,並盡量保持一致性,才能讓身體更有效率的吸收。



2. 服用肌酸有什麼注意事項嗎?

  • 肌酸應與足夠的水一起服用,以利身體吸收。
  • 某些藥物可能會與肌酸發生交互作用,如果您正在服用任何藥物,請在服用之前諮詢醫生。
  • 慢性病患者、孕婦或哺乳期婦女應諮詢過醫師建議再使用。



3. 它能不能溶於水?

  • 肌酸可以微溶於水。
  • 肌酸的溶解度取決於溫度,在冷水中溶解度較低,在熱水中溶解度較高。
  • 在室溫下,肌酸的溶解度約為每 100 毫升水溶解 1.6 克。



4. 肌酸推薦要怎麼挑?

目前市面上較常見的有兩種肌酸,分別為水合型 ( 一水肌酸 )乙酸乙酯肌酸

水合型肌酸 ( 一水肌酸 )目前市面上最主流的肌酸,最早被研發,又被稱做「一代肌酸」,外觀大部分都是白色粉末,溶進水或飲料中就可以飲用。

  • 水合型肌酸由肌氨酸(sarcosine)和氰胺(cyanamide)兩種物質,經過催化、加熱和萃取等步驟製成。
  • 它是市面上價格較便宜、研究資料也較完整的肌酸種類,適合大部分族群攝取。
一水肌酸

乙酸乙酯肌酸:較近期研發出的產品,依廠商會有不同的添加物添加至肌酸中。目前乙酸乙酯肌酸的功效,正反雙方各有說法。還沒有足夠的證據能夠偏向其中一方論點,因此尚須更多研究來佐證。

  • 優點
    • 不需要填充期,在訓練前30~45分鐘服用即可。
    • 吸收率更高:乙酯可以提高肌酸的溶解度和吸收率,因此乙酸乙酯肌酸比水合型肌酸更容易被人體吸收。
  • 缺點:
    • 價格較高,研究資料較少。
    • 需注意服用量,避免身體過度亢奮。
    • 有研究指出,乙酸乙酯肌酸在血液中易被分解,在血液和肌肉中的肌酸濃度比水合型基酸少,因此實際功效並沒有特別好。




5. 天然食物中的肌酸含量有多少呢?

重量肌酸含量
豬肉1KG5g
牛肉1KG4.5g
雞肉1KG3.4g

6. 只有運動員跟健身愛好者適合吃肌酸補充劑嗎?

  • 只要沒有處於孕期、哺乳期、長期服藥或有其他生理疾病的人,都可以吃。
  • 前面提過,肌酸一般存在於肉類食物中,因此會特別推薦素食者額外補充肌酸。
  • 當然,如果有任何疑慮,建議還是尋求醫師建議再服用會更好!