如果我是剛接觸健身的新手，該怎麼做？
首先，要先確定自己健身的目標是什麼？
作為一個健身新手，最重要的是建立一個合理的目標和計劃，最直觀的目標可以是下方幾項：
- 增肌減脂
- 改善體態
- 增加肌肉力量
- 維持身體健康
- 追求運動表現
接著，評估個人的經濟條件和需求，考慮是自己在健身房使用器材，還是尋求專業指導，可能是一對一的健身教練或參加初學者的重訓團課。這樣的課程有助於你掌握正確的姿勢和技巧，同時減少受傷的風險。建議透過合理的計劃和指導，逐步提升運動強度，讓健身過程更有效且安全。
健身新手重量該怎麼抓？
對於健身新手來說，選擇合適的重量是非常重要的。
這邊要先了解一個名詞， RM ( Repetition Maximum ) 最大重複次數
簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數。例如：深蹲你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下；那麼 10 公斤就是 12RM、15公斤就是 8RM。
一般來說剛開始的新手，會建議使用一個較輕的重量，逐漸增加重量，直到找到最適合自己的重量。
可以先從 8 – 12RM 的重量，這區間的重量可以有效去提升肌耐力與同時達到肌肥大的效果，蠻適合新手當作訓練的重量。而這個重量，會使你在每組訓練時有感覺到挑戰，但又不至於太過沉重導致無法好好的完成動作。
此外，記得每組和每組之間要有足夠的休息時間，以便肌肉得到充分的恢復。
健身新手的飲食建議
除了重量訓練外，飲食與生活作息對於有健身目標的人也是非常重要的！
開始健身的同時，應該建立均衡且健康的飲食習慣，攝取好的碳水化合物、蛋白質和脂肪。
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，不過除了蛋白質外，碳水化合物與脂肪的攝取也非常重要。可以先透過以下 TDEE 計算網站，計算出每日身體的所需熱量，再扣除每日蛋白質攝取熱量後，將剩餘熱量分配到碳水化合物與脂肪的攝取量上。
建議運動強度與活動量較高時，可以多增加碳水化合物的攝取，反之則減少攝取，但記得保持每日攝取熱量盡量不低於基礎代謝 ( BMR )。
新手與是否需要喝乳清蛋白？
不一定需要喝乳清蛋白粉，它可以作為蛋白質攝入的補充，但並非必需品。如果你覺得自己無法通過飲食來滿足蛋白質需求，那麼蛋白粉可以是一個方便的選擇。
我一日應該攝取多少的蛋白質？
蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵，因此你可以考慮增加蛋白質的攝取量。
依照衛生福利部的建議：
- 成年人一天所需的蛋白質為 0.8-1g * 體重
- 成長中的青少年大約為 1.5g * 體重
- 中重度工作者或重訓者，可以攝取至 1-1.5g* 體重
所以運動族群可針對運動目標，將每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重 1.5 到 2.0 公克不等。這些蛋白質，可以從食物中攝取，例如肉、魚、蛋、乳製品等。
健身新手的入門簡易每日菜單課表？
重量訓練首選自由重量及全身性動作為主，其中包含常聽見的六大動作：深蹲、硬舉、臥推、划船、下拉、肩推，這六項動作的重量可堆疊範圍較廣，對於全身肌肉力量的提升將帶來顯著的效果。若是對自由重量不熟悉的新手也可以選擇固定式器材來執行這六大動作。
有氧運動的安排除了幫助消耗熱量外，也有助於心肺功能的提升與緩和重訓時對肌肉所帶來的緊繃與疲勞及增加身體的代謝能力。
以下是建議新手的課表（ 一週兩練 ），可以根據不同的目標和個人情況進行調整。建議每週可以至少進行2 – 4 次全身訓練，包括重量訓練和有氧運動。
1. 訓練日 Day1
| 動作 | 次數 | 組數 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 8-12下 | 3組 |
| 划船 | 8-12下 | 3組 |
| 臥推 | 8-12下 | 3組 |
| 核心 | 8-12下 | 3組 |
| 有氧 | 15-20分鐘 |
2. 訓練日 Day2
| 動作 | 次數 | 組數 |
|---|---|---|
| 硬舉 | 8-12下 | 3組 |
| 下拉 | 8-12下 | 3組 |
| 肩推 | 8-12下 | 3組 |
| 核心 | 8-12下 | 3組 |
| 有氧 | | 15 – 20 分鐘 |
訓練一陣子後的菜單課表
經過一段時間，重量訓練和飲食計劃可能會需要進行調整，是因為身體會漸漸適應原來的訓練刺激，此時可以加入一些挑戰和變化。
最直觀的方式是：增加重量訓練的強度和難度，例如增加訓練的重量、次數與組數，再者，可以嘗試不同的訓練方法，例如超級組、巨大組等。也可以選擇加入一些小肌群及輔助訓練動作，例如：二頭彎舉、腹部核心訓練等。
延伸上一份新手課表轉換成進階者課表，我會加入一些小肌群及單邊輔助訓練，同時間，全身性動作的重量會增加，次數遞減，讓同份課表中分布著不同強度的訓練。
1. 訓練日 Day1
| 動作 | 次數 | 組數 |
|---|---|---|
| 深蹲 | 8 – 10 下 | 3組 |
| 臥推 | 8 – 10 下 | 3組 |
| 單臂划船 | 8 – 10 下 | 3組 |
| 分腿蹲 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 核心 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 二頭彎舉 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 有氧 | 15 – 20 分鐘 |
1. 訓練日 Day2
| 動作 | 次數 | 組數 |
|---|---|---|
| 硬舉 | 8 – 10 下 | 3組 |
| 下拉 | 8 – 10 下 | 3組 |
| 弓箭步行走 | 8 – 10 下 / 邊 | 3組 |
| 肩推 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 三頭下壓 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 核心 | 10 – 12 下 | 3組 |
| 有氧 | | 15 – 20 分鐘 |
健身新手蜜月紅利期是什麼？
新手蜜月紅利期指的是健身初期的身體適能快速進步和改善。當你剛開始健身時，身體對新的刺激非常敏感，因此你可能會在短時間內看到顯著的進步。這段時間被稱為蜜月紅利期。
然而，這個期間不會持續太久，通常在幾個月後就會逐漸減緩。因此，健身新手應該充分利用這段時間，建立良好的動作模式與訓練習慣。
健身與重訓常見的專有名詞與用詞
1. TDEE 總熱量消耗 ( Total Daily Energy Expenditure )
TDEE 指的是身體一整天所消耗掉的熱量。
2. BMR 基礎代謝率 ( Basal Metabolic Rate )
基礎代謝率指的是身體為了要維持運作，在休息時消耗掉的熱量。
3. 超級組 ( Superset )
兩組動作接續做，組間不休息，完整兩個動作都完成後才進行休息。
4. 巨大組 ( Giant Set )
在一組的訓練中，連續完成多個不同的動作。巨大組的目的是在短時間內迅速疲勞多個肌肉群，以提高代謝率、促進肌肉生長和增加心肺耐力。
5. PR 個人最佳紀錄（ Personal Record ）
6. RPE 運動自覺強度 ( Rating of Perceived Exertion )
7. RIR 剩餘重複次數 ( Reps in Reserve )
這是一種用來衡量你在進行某個特定訓練組數時，距離力竭還剩多少的重複次數。
8. 力竭 ( To Failure )
意思是指在同一個動作與組數中，已經操到無法再做任何一下了的意思。
9. 代償 ( Compensation )
進行動作訓練時，應該出力的肌群部位沒有正常出力，反而是由其他的肌群進行出力完成動作。
10. RM 最大重複次數 ( Repetition Maximum )
簡單解釋就是在此重量之下，你可以重複的最高次數。例如：深蹲你可以拿10公斤的啞鈴做12下，15公斤做8下；那麼 10 公斤就是 12RM、15公斤就是 8RM。
