前言
近幾年來，隨著健康意識提升，健身風氣越來越盛行，過去在社會文化的原因之下，可能使女生懷疑重量訓練的價值，甚至是避免接觸這類型的運動，同時女生也一直被認為是缺乏力量與耐力的，而目前研究顯示，女生也能忍受與適應重量訓練的壓力，且規律從事重量訓練，可以帶來許多好處，除了外觀上變化，更能促進身心靈的健康發展。
Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses
女生健身的幾個迷思
首先談論到男女訓練的差異，其實兩性的健身方法是一樣的，在動作品質正確的情況下，以漸進式的方式增加訓練量。而男女差最大的差異是賀爾蒙以及肌肉量，所以在增肌、修復的速度上會不太一樣。
在比較男女之間訓練引起的肌力變化，由於男性天生的肌肉量就比女性多，還有賀爾蒙的影響，男生的睪固酮濃度為女性的15倍左右，女性的絕對肌力通常為男性的三分之二，造成男女訓練時使用的負荷量有所不同，而以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。
在肌纖維比例上，女性通常有比男性較多比例的第一型肌纖維（慢肌），因此女性在經過訓練的疲勞耐受度上相對高於男性。
不過，在追求體態的理想狀態之下，訓練菜單的安排與考量還是有些不同的，假如是一位追求S線條或是漏斗型身材的女性，我們建議可以在課表安排的部分多著重在肩、背、以及臀部發展的課表。
雌激素的作用
在內分泌系統中，女生擁有較多的雌激素，濃度比男性高9倍，而研究顯示雌激素有幫助肌肉修復、防止肌肉分解以及減少發炎的作用。而經過訓練之後，肌肉受到破壞，女性血液中的肌酸激酶濃度較男性低，因而女性其實有較快的修復能力。
雌激素防止肌肉分解
女生健身的好處，妳不可不知！
健身不僅有助於保持身材，同時也對整體健康和生活品質有著非常正面積極的影響。其實最重要的是，不管妳選擇了哪一種運動，去讓它成為妳生活的一部分，可以有效幫助維持身心靈的健康狀態。
以下為幾個女生健身的優點與好處：
- 降低膽固醇
- 維持心血管健康
- 改善壓力
- 提高自信
- 增加肌肉量
- 改善與控制體重（ 脂肪與肌肉的比例 ）
- 改善姿勢
- 預防慢性病
- 改善睡眠品質
為何健身能幫助降低壓力？
- 釋放內啡肽和多巴胺：運動刺激身體釋放內啡肽和多巴胺等神經遞質，這些化學物質被稱為「快樂荷爾蒙」，能夠提升心情、緩解壓力和焦慮。
- 減少皮質醇：運動有助於減少皮質醇的分泌，這是一種與壓力相關的荷爾蒙。過量的皮質醇與焦慮、壓力和情緒困擾有關。
女生健身課表安排，方法與訓練頻率
剛開始接觸重量訓練時，由於身體肌肉的協調及穩定性還沒有建立起來，屬於神經肌肉適應期的階段，建議先以 12-15RM 的重量來操作，掌握每個肌群正確發力與動作控制，將動作基礎打好，避免運動傷害的發生。
這個重訓菜單比較適合新手階段，以一週四天訓練為目標，動作安排可以以六大項目( 深蹲、硬舉、下拉、划船、肩推、臥推 ) 為基礎，並把菜單分為上肢一日、下肢一日來穿插訓練，著重在背以及臀腿的訓練。
第一天：背、胸、核心
| 動作 | 組數 | 次數 | 組間休息(秒) |
|---|---|---|---|
| 坐姿划船 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 啞鈴臥推 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 單邊啞鈴划船 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 機械式or啞鈴後飛鳥 | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 啞鈴二頭彎舉 | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 棒式 | 3 | 40 ~ 60 秒 | 90 |
以上為 DAY1 菜單課表
第二天：腿前、臀部
| 動作 | 組數 | 次數 | 組間休息(秒) |
|---|---|---|---|
| 槓鈴深蹲 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 槓鈴臀推 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 腿推 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 分腿蹲（兩腳著地） | 3 | 12 ~ 15 | 90 |
| 機械式髖外展 | 4 | 15 | 60 ~ 90 |
以上為 DAY2 菜單課表
第三天：背、肩、核心
| 動作 | 組數 | 次數 | 組間休息(秒) |
|---|---|---|---|
| 滑輪下拉 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 啞鈴肩推 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 直臂下拉 | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 啞鈴側平舉 | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 三頭下拉 | 3 | 12 ~ 15 | 60 |
| 登山者 | 4 | 15 | 60 |
以上為 DAY3 菜單課表
第四天：腿後、臀
| 動作 | 組數 | 次數 | 組間休息(秒) |
|---|---|---|---|
| 羅馬尼亞硬舉 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 槓鈴臀推 | 4 | 12 | 90 ~ 120 |
| 分腿蹲（ 後腳抬高 ） | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 滑輪後踢 | 4 | 12 ~ 15 | 90 |
| 機械式腿後勾 | 3 | 12 ~ 15 | 60 |
以上為 DAY4 菜單課表
健身新手蜜月紅利期
女生如果剛開始進入健身的前幾週，我們可能會明顯感覺到肌力提升，原因是此階段為神經肌肉適應期，過往我們的身體還不習慣去操作這些動作，肌纖維的神經還沒有被完整活化，當我們開始透過大腦學習如何控制、收縮肌肉來產生力量，建立神經與肌肉系統的連結，進而徵招更多肌肉纖維出來工作，我們能感覺到力量有明顯的進步。
而真正要開始增加肌肉量，我們要進入下一個肌肥大的階段，這時候我們可以安排週期化的訓練的課表，漸進式的增加訓練的強度。
為何建議可以買教練課？
建議身為女性的您，還處在健身新手的階段時，剛開始上健身房訓練時可以找一個專業的教練帶妳訓練，透過教練課學習如何正確的操作器材，獲得正確的健身觀念，避免運動傷害的發生，由於每個人的身體狀況不同，透過專業教練的評估與教學，也能為妳的訓練做出更完善的規劃。
